瞑想のやり方まとめ・初心者が1人でも出来る瞑想ガイド

瞑想 やり方 簡単

瞑想をしたいけれどやり方がわからない、自分でやってみたけど1分しないうちに飽きてしまった、という声をちらほら聞きます。

そこで、瞑想のやり方をできるだけ詳しくまとめてみました。私たちのサロンで開催する瞑想会には、初心者の方も多いのですが、1時間ほどの瞑想を、苦もなくリラックスして体験されていきます。

絶対にこうでないといけない、という方法がある訳ではないのですが、慣れない時に意識しておくと、スムーズに瞑想が出来るポイントが幾つかあります。1人でする時は尚さらです。

心地よくできる方法を知り、日々の生活に瞑想を取り入れていただけたら嬉しいです。

瞑想 姿勢

瞑想の姿勢

まずは姿勢です。瞑想はあぐらや座禅を組んで行うものというイメージが強いですが、初めのうちは無理に足を組む必要はありません。

後ほど様々な瞑想の姿勢をご紹介しますので、楽だと思える姿勢で行ってみましょう。

しかし、そもそも体が歪んでいると、座るのさえままならないのです!

旦那の方は、姿勢が悪かったので、長く座っていられませんでした。学校や会社の椅子でもモゾモゾしてしまいます。お尻が痛くなったり、腰が痛くなったり。

そんな方もいらっしゃると思いますので、まずは姿勢がつらい時にどうしたら良いかをご説明します。

元々からだに問題がない方は、飛ばして次の「様々な姿勢」をご覧ください。

姿勢がつらい場合

「坐法(ざほう)」といって、あぐらや正座など、座り方一つをとっても様々な姿勢がありますが、1つの姿勢を楽に続けるためには、体のコリをほぐす必要があります。

ほぐし方

ほぐし方1:ラジオ体操

覚えていない場合は、動画を見ながらやってみましょう!

ほぐし方2:青竹踏み

RICAさん(@rica.0203)がシェアした投稿

ゆっくりじわ〜っと、数分数カ所やってみてください。私の経験では、足をほぐすと、体の他の部位もほぐれやすくなり、座りやすくなりました。

竹枕も良いですね。首のコリは背中へと繋がっているようです。

ほぐし方3:整体

カイロプラクティックなど。私は右足を上にしたあぐらしか組めなかったのですが、八王子にてカイロプラクティックの施術をしてもらったところ、左足を上に足を組むことが出来ました。

近所にオススメの方がいたら、一度行ってみると、座りやすくなるかもしれません。

様々な姿勢

瞑想の姿勢については少し長くなりますので、『瞑想の4つの姿勢と座り方【体の各部ポイント・体調別の工夫】』にまとめました。

足の組み方

床に座って足を伸ばしきっている場合、足をクロスさせるのは出来るだけ控えましょう。

椅子に座っている時は、足を組むことはやめましょう。足の平をなるべく地面につけるようにします。

あぐらをかく場合、足を圧迫しなにように、どちらかの足が、もう一方の足の上や下に乗っからないようにすると、足の重たさが瞑想中に気になりづらくなります。上下に重なるのではなく前後に足がある状態になります。

この記事の目次の上に載せた写真のように、足の平が天上を向くような足の組み方は、足を強く圧迫するので初めは控えましょう。

手の置き方

手の平を下向きにすると、背中が丸まりやすくなってしまいますので、手の平を上に向けて膝の上に置きます。

膝の上においていて膝が痛くなってきたら、床の上においても構いません。

慣れてきたら、両手のひらを重ねて置いたり、拳を作ったり、合唱したりする方法を試してみると良いと思います。

指は、初めのうちは力を抜いたまま広げておくと良いです。慣れてきたら親指と人差し指で輪っかを作って瞑想をする方法や、「印(いん)」を作って瞑想をする方法もあります。

瞑想時間の目安

瞑想時間の理想は何分くらいか尋ねられて、お答えする理想の時間は1日2時間です(長い!)。

修行する身の人ならともかく、社会で生きる人が瞑想のために2時間を確保するのは難しいことです。まずは1分から始めてみましょう。もう少しやりたいな、と思えたら5分、10分と増やしていくと良いです。

なるべくハードルを低くして、時間の長短に一喜一憂しないようにします。

集中力が途切れたらそこでその日の瞑想はおしまい、としましょう。目標の時間まで続けることにムズムズ・イライラしてしまうのなら、一旦切り上げたほうが良いです。

瞑想は習慣になってくると徐々に効果が現れることが、MITの研究で発表されていました。寝る前や朝起きた時、仕事中のリフレッシュタイムなど、細切れの時間で瞑想をするというのも有効なやり方です。

瞑想する場所・環境

瞑想 場所

瞑想に適した場所や環境もありますが、

完璧な環境を用意するのは難しいので、これからご紹介する内容を、その時にできる分だけ取り入れてみてください。

まず、プライベートが確保できていて、途中で誰かから連絡が来ない環境を作ります。

携帯電話の音やバイブレーションはオフ。着信の時に携帯が光って気になってしまうことのないようにします。

家族がいる場合は瞑想をしている旨を伝えて、そっとしておいてもらうように伝えておきましょう。「ご飯だよ!」とか「洗濯物閉まって!」という事に対応できない時間があることを、分かってもらいます。

目に見えない内面的なことには距離を置く家族もいるかもしれませんが、いきなり部屋に入ってきて驚かせてしまうよりは、事前に伝えておくほうが良いでしょう。

犬や猫がいる場合は、彼女/彼らが部屋に出入りしたがらないタイミングを見計らいましょう。

屋内だけでなく、野外での瞑想も有効です。砂浜で海の音を感じながら瞑想したり、森で鳥の声や葉擦れの音を聞きながらや、夜の星明かりを感じながらの瞑想は、リラックス効果が大きいです。

しかし、これだけ整った環境を用意するのは簡単ではありません。例えば職場で少し瞑想したい時に、静かな場所を確保するのは難しいですが、実際に瞑想を活用できます。

例えば仕事中にリフレッシュしたいときや、煮詰まった時、判断に迷った時など。目を閉じてほんの少しの時間で瞑想してみます。スポーツ選手や武道家が、試合前に目を閉じて精神統一やイメージングをするような雰囲気に似ています。

このように、瞑想の環境は臨機応変に対応していきましょう。整った環境で瞑想した経験があると、その感覚を思い出しやすくなるので、少し手間かもしれませんが、一度は環境を整えて瞑想してみることオススメします。

また、瞑想に集中できるような音楽や香りもありますので、活用しましょう。

瞑想用の音楽

気に入った音楽ならなんでも良いのですが、少しご紹介します。

小瀬村晶さんの曲

キース・ジャレットのメロディ・アット・ナイト、ウィズ・ユー

JALAN JALANのBali

職場だとイヤフォンで聞くこともあるかもしれません。

瞑想用の香り

お香はナグチャンパ、チャンダン、お線香など。

精油(アロマ)をブレンドして、ディフューザーで好きな香りを焚いて瞑想をするのも心地よいです。

落ち着けるポジティブな環境を選ぶ

瞑想をする環境は出来るだけポジティブなものにしましょう。感情や思考は、ネガティブな環境ではネガティブなものになりがちだからです。

ポジティブな場所で行うことで、良い瞑想を行う事ができるのです。

仕事のことや家事のこと、人間関係のトラブルが気になってしまいやすい環境では瞑想が難しいので、初めのうちは仕事や人間関係と切り離された環境で行うと、良い瞑想がしやすくなります。

自然の中、自分の部屋、ちょっと旅行した先の旅館、瞑想会を開催しているサロンなどです。

瞑想時の服装

体を締め付けずにゆったりとしたものが望ましいです。体に圧力がかかるとその部分が緊張してしまい、体と心は繋がっているため心も緊張してしまいます。

瞑想にはリラックスが大切ですので、スキニーパンツなどサイズがタイトで体を締め付けるものは控えましょう。

またアクセサリーなどもしていて気になるようでしたら、外しましょう。

瞑想の呼吸方法

瞑想 呼吸 やり方

呼吸に集中するのが、初めて瞑想をしていく時にはメインの瞑想法になります。

鼻から吸って口から吐くが基本です。5つ数えて鼻から息を吸い、5つ数えて口から息を吐いてみます。

息を吸う時間と吐く時間を比べると、普段は吐く時間のほうが長くないでしょうか。ストレスや緊張がかかると、吐く時間のほうが長くなると思います。呼吸のリズムを意識して均等にする瞑想をすることで、リラックス効果が生まれます。

なるべくゆったりとした呼吸を心がけますが、苦しくない範囲で呼吸することが大切です。腹式呼吸や胸式呼吸を初めから意識する必要はありません。

呼吸は瞑想の基本であり、それだけでも随分リフレッシュできます。

瞑想の呼吸方法を詳しくまとめまた記事がありますので、呼吸がいまいちつかめない方は必見です。

呼吸が出来てきたら、様々な瞑想に取り組んでみます。

瞑想の危険について

瞑想の危険性について、様々な情報が集められています。

神秘体験を求め過ぎたり、考えすぎてネガティブになってしまったりすることもあります。

瞑想にまつわる危険と回避策をまとめましたので、ご覧ください。

瞑想が危険と言われる理由とその回避策

様々な種類の瞑想

瞑想 種類

様々な名前のついた瞑想がありますが、大きく分けて2種類の瞑想があります。

静的時間と動的瞑想です。

静的な瞑想は何も考えない無に入っていく瞑想で、動的な瞑想はイメージをしたり思考を巡らせる瞑想です。

誘導瞑想とは瞑想を指導する方がイメージを伝えたり、シンギングボールで音を出すなど瞑想がしやすい状況を整えていくもので、動的瞑想の一種です。

瞑想の方法・メソッド

瞑想には様々な手法が存在します。

そのどれが良い・悪いというものではなく、瞑想という目的を達成するための手段がいろいろあるということです。

これが唯一の正しい瞑想の方法・メソッドです、というものはありません。

重要なのは方法・メソッドではなく、瞑想状態になれるかどうかです。どんなに高性能なパソコンを渡されても、プログラマではない人がamazonのようなウェブサイトを作れないように、どんなに良いメソッドであっても、使いこなすにはその人自身が成長している必要があるのです。

基礎となるのは、既にご紹介した、楽に座り続けられることと、楽な呼吸ができることです。

そうした前提を下に、様々な方法・メソッドをご紹介させていただきます。

トンレン瞑想(ダライ・ラマ14世の瞑想)

苦しんでいる人のことをイメージし、その人の苦しみがなくなるように、その苦しさを吸い取り、自分の中で愛に変換して、その人に送り返す瞑想法です。

この瞑想法は、天皇陛下が四方拝の儀式においてなされる祈りの内容と非常に似ています。平安時代の「内裏儀式」によると以下のとおりだそうです。

賊冦之中過度我身(ぞくこうしちゅうかどがしん)
毒魔之中過度我身(どくましちゅうかどがしん)
毒氣之中過度我身(どくけしちゅうかどがしん)
毀厄之中過度我身(きやくしちゅうかどがしん)
五急六害之中過度我身(ごきろくがいしちゅうかどがしん)
五兵六舌之中過度我身(ごひょうくぜつしちゅうかどがしん)
厭魅之中過度我身(えんみじゅそしちゅうかどがしん)
百病除癒(ひゃくびょうじょゆ)
所欲随心(しょよくずいしん)
急急如律令(きゅうきゅうにょりつりょう)

その内容とは「さまざまな国難・国民の苦しみが、わが身を通過し、悟りへと至りますように。」というものです。

非常にシンプルかつパワフルです。

詳細は「こちらの動画」をご覧ください。

超越瞑想

キャメロン・ディアス、ケイティ・ペリー、ポール・マッカートニーなどが実践したことのある瞑想法です。

マハリシ・マヘーシュ・ヨーギー氏が生み出しました。

詳細は「超越瞑想」のページをご覧ください。

Max Meditation System™

当サロンでも扱っている瞑想法。

グッドニー・グドナソン氏が、初めて瞑想をする人でも本格的な瞑想を体験できるように編み出した手法です。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナーとは、ものごとをありのままに見る、ということ。仏陀の説かれた八正道の中の「正見」を行うものです。

日本国内では、合宿コースを通じてこの瞑想を体験できます。

このコースは寄付のみで運営されているため、合宿の参加費用は食費、宿泊費を含めて、一切請求されていません。実際に私の友人が言った時も、費用は請求されず、自ら金額を決めて寄付していました。

詳細は「日本ヴィパッサナー協会」のページをご覧ください。

サマタ瞑想

ヴィパッサナー瞑想と比較されることが多い瞑想で、ヴィパッサナーが「観」であるのに対して、サマタ瞑想は「止」の瞑想です。

止観とは、仏教の概念で、「止:心の動きを止めること」、「観:物事を正しく見ること」のことです。

サマタ瞑想は、「止」の瞑想ですので、例えば特定の空間だけに集中し、心の動きを止めるなどの瞑想で、無、ヴォイド、三昧(別名:三摩提.三摩,サマディ)などと呼ばれる境地へ戻っていく瞑想です。

トラタック瞑想

サンスクリット語「トラタカ(त्राटक , Trataka)」という言葉からついた瞑想の名前。

「凝視する」という意味で、そのとおりにキャンドルや壁面の一点など特定の空間をまばたきせず、涙が流れるまで凝視し続ける瞑想です。

松果体が刺激され、集中力を向上させる効果があると言われています。

一点を見つめ続けるということで、古いうら内の方法であるスクライング(水晶を見つめる手法)に似ています。

また、瞑想の手法としてはサマタ瞑想に似ている所があります。

マインドフルネス

Googleでも取り入れられている瞑想法です。

正確にはマインドフルネスストレス低減法といって心理学的治療の一つだそうです。

オフィシャルウェブサイトが見つけられず、参考までに「東京マインドフルネスセンター」のページをご紹介させていただきます。

チャクラ瞑想

7つのチャクラについて観察し瞑想する方法です。

チャクラについては『チャクラとは?』の記事をご覧ください。

カバラ瞑想

万物を照応する”・カバラ(生命の樹)”について瞑想をします。

カバラについては『カバラ(生命の樹)とは何か?神秘入門』を御覧ください。

クンダリーニ瞑想

クンダリーニを呼び覚まし、活性化する方法です。

タロット瞑想

タロットカードを観察し、それについて瞑想します。

大アルカナ・小アルカナの地球的な意味・宇宙的な意味などを瞑想によって知ります。

アストロロジカル瞑想

7つの惑星(土星・木星・火星・太陽・金星・水星・月)と黄道十二宮について瞑想をします。

また、天王星・海王星・冥王星や、構成、太陽系より遠くにある銀河についても瞑想をします。

天体が、私達の日常生活にどのような影響を与えているのかを感じ取ります。

占星術師ならば行っておきたい瞑想です。

空を眺めたり、星を眺める瞑想とも似ています。

まとめ

これまで瞑想のやり方として基本をお伝えしましたが、一番大切なことは瞑想をして平穏な心の状態になり、ほっと落ち着けること。スッキリした感じや、ポジティブになった感じになるということ。

細部にこだわらず、できるところから自分のペースで取り組んでいただけたらと思います。

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