瞑想の効果／実体験と科学的エビデンス

ヒロノブです。2011年から11年ほど瞑想をしてきて、実体験した効果と、効果を裏付ける科学的なエビデンスをご紹介します。

「瞑想って本当に効果があるの？」「なかなか効果を感じられない」と思う方が、迷わず瞑想に取り組むきっかけになれば嬉しいです。以下の効果をご紹介していきます。

瞑想の具体的なやり方は『瞑想のやり方＆必要な準備と知識／全てまとめました【保存版】』をご覧ください。

科学的なデータは、僕と同じくモダンミステリースクールで活動される医師・医学博士の野宮先生がメディア「NEW LIFE」の連載でまとめてくださったものです。

脳が活性化され仕事がはかどる

例えばこうしてブログを書いていると、集中力が落ちて、頭の回転が鈍くなったと感じることがあります。そんな時に瞑想をすると、頭がスッキリして仕事がはかどります。

「瞑想熟練者による瞑想時の自己誘導性・高振幅ガンマ波同期（の研究）」というLutz氏による研究でも証明されていることを、野宮先生が調査してくださっています。

難しい勉強をしなくても脳は活性化し、「無償の愛／無条件の思いやり」を思って瞑想を行うだけで脳の発達と変化が促されるようです。そして、長期間続けるほど、瞑想に熟練していくほど、脳が迅速に“瞑想状態（活性化状態）”に切り替わることが示された研究でした。
瞑想が脳にもたらす変化

ネガティブな感情が穏やかになる

僕の場合、ネガティブな感情が湧いてくるのはこんな時でした。

• 家族とのケンカで怒りが込み上げてくる
• 友だちから理解されず敵意や嫌悪感を感じる
• 仕事のミスで今後が不安になる

ネガティブな感情は不快なものですし、我慢して持ち続けると不幸になってしまいます。そんな時に瞑想をすると、不思議と心が落ち着いて、負の感情が和らぎました。

そこで、野宮先生が調査してくださった以下の研究内容を読んでみました。

「“禅”瞑想初心者による前頭前皮質・セロトニンシステムの活性化と脳波・精神状態の改善の関連性（*1）」というタイトルの研究で2011年にInternational Journal of Psychophysiologyという学術誌に掲載された論文です。筆頭著者はYu氏という外国人研究者ですが、責任著者は有田秀穂先生(*2)という、医師であり脳科学者として著名な研究者です。

（中略）

「緊張・不安」「抑うつ」「怒り・敵意」「倦怠感」「混乱」といったネガティブな感情はいずれも瞑想後に緩和されてスコアが低くなっていることがわかります。特に「緊張・不安」「抑うつ」「怒り・敵意」「混乱」の４項目においては統計学的に有意な減少（改善）が示されました（p<0.05〜p<0.001）。脳内物質セロトニンと瞑想の関係

これによると、以下のように感情が穏やかになることが分かります。

精神面での気怠さが抜ける

身体が重く、全身が疲れたような感じがして、どことなくだるい時に瞑想した実体験です。その時は朝5時に起きて夜の22時まで働く日々を3日続いてました。さすがに3日続くと気持ちの面でも滅入ってきて、朝から怠いです。肉体的にも疲労が蓄積しています。

お昼ごろに時間が取れて、全てを忘れて20分ほど瞑想をしたところ、倦怠感が取れてスッキリと気分爽快に。「瞑想ってこんな効果もあるんだ！」と感動した覚えがあります。

そんな気怠さ・倦怠感に対する瞑想の効果も科学的に実証されていました。

瞑想リトリートによる精神面／スピリチュアルな変化としては、被験者らは（中略）明らかな「倦怠感の改善」（POMSスコア 4.4点→2.7点：p=0.01）（中略）という項目においていずれも改善が見られました。集中的な瞑想合宿がもたらす脳の変化

合宿形式での瞑想リトリートの研究結果ですが、普段の瞑想でも十分に効果を感じられました。

心配性な性格の緩和

心配性で「大丈夫かなあ」が口癖でした。例えば友だちと会って別れた後、無事に家に帰れたか心配になってしまうんです。雨の日だと「転んでないかなあ」と心配してしまいます。親譲りの性格です。

一見すると優しくて良い人に思われがちですが、心配してもしなくても何も変わらないことのに、無意識に考えてエネルギーを注いでしまう悪癖です。

物心ついた頃からの性格だったのですが、瞑想を続けていたところ、最近では良い結果を生まない心配性が緩和されているのを実感しています。冷静な判断力が育ってきて、無意識に心配する性格を緩和できています。

僕の場合は不安障害・パニック障害ほど重度の心配性ではありませんが、以下のように、科学的にも瞑想が心配性に対して有効なことが示されています。

“Randomized clinical trial of adapted mindfulness-based stress reduction versus group cognitive behavioral therapy for heterogeneous anxiety disorders.（不安障害に対する認知行動療法とマインドフルネスストレス低減法のランダム化比較試験）*1”というタイトルで2013年にコロラド大学の研究者から報告されたものです。

（中略）

研究結果をまとめると、瞑想療法も従来の認知行動療法も不安障害等の治療に明らかに有効であることが示されました。また更なる解析において、瞑想（マインドフルネスストレス低減法）療法は従来の認知行動療法よりも随伴する症状や不安障害を改善する可能性が高いことが示されました。不安障害や随伴する心配性／強迫観念／パニック障害等への治療プログラムに瞑想を取り入れることは、従来の心理療法と同等以上の効果が期待できることが科学的検証で裏付けられました。不安や心配に対する瞑想の効果

ストレスへの耐性がついた

瞑想の習慣が無かったころ、家族内のケンカや、仕事のストレスが積み重なると、チョコレートやスイーツを食べまくったり、運動でストレス発散していました。思えばストレス耐性が弱かったですね…。

瞑想をする習慣がついてからは、そこまでストレスが溜まらず、感情的にも落ち着いています。

科学的にはこのように示されていました。

「オキシトシンは脳内レベルでストレスホルモンをブロックすることによる抗ストレス作用がある」

（中略）

23人/32人(72%)で瞑想後にオキシトシンレベルが上昇しました。オキシトシンの抗ストレス作用と瞑想の効果

まとめ

瞑想の効果を実体験と共に、裏付けるエビデンスを紹介させていただきました。たくさんの研究結果を調査してくださった、野宮先生には本当に感謝です。

科学的にも、瞑想が僕たちの人生を幸せにする結果がたくさん出ています。迷いなく日々の生活に瞑想を取り入れて、存分にメリットを享受しましょう。