ヒロノブです。瞑想を始めてから11年が経ちます。初めは40秒も続きませんでしたが、今では60分ゆったり心地よく瞑想できるようになりました。
このブログを読めば誰でも瞑想できるように、やり方と、必要な準備と知識を、全てまとめていきます。
「いますぐ瞑想したい」方は僕の活動するモダンミステリースクールにて瞑想の誘導動画がありますのでご覧ください。
ではここから内容です。瞑想をナビゲートする瞑想会を開催していますが、初心者の方でも1時間リラックスして楽しんでくださいます。ご自宅で瞑想する際の色んなトラブルのご意見も伺ってきました。
トラブルを乗り越えることも含めて、瞑想のやり方と必要なコトをシェアします。保存と読み返し推奨です。
瞑想する場所・環境を整えよう
まずは瞑想する場所を用意しましょう。お部屋の掃除や整理整頓をし、スマホは裏を向けてLINEなど通知が目に入らないように。着信音やバイブはミュート。リラックスして落ち着いて瞑想できる場所を作ります。
ですが、意外とここでつまづく方が多いです。ケースごとに対応策をご紹介しますね。
お子さんやご家族がいる場合／自分の部屋がない場合
できれば瞑想することを伝えて、話しかけないようにしてもらいます。それが難しい場合、みんなが寝静まっている早朝や深夜にベッドで行うなど時間をずらしてみます。小さなお子さんがいる場合は隙間時間を活用しましょう。
犬や猫がいる場合
僕はよくうちのトイプードルと一緒に瞑想してます。締め出すと扉をガリガリして吠えるので一緒にいます。一緒にいると手を舐めるので、手の上にひざ掛けをかけて工夫しています。
猫は飛び乗ったり暴れることもありますので、出ていってもらうか、インテリアを整えるか、諦めるかです。
普段の躾とコミュニケーションが重要になります。必要な時はしつけのプロに相談してみてください。都内でしたら、DMいただければご紹介します。
リラックスできる音楽を流そう
無音が好きな方は無音でOKです。リラックスできる音楽を探して流しましょう。僕はYouTubeやSpotifyを利用してます。少しだけYouTubeのサンプルをご紹介しますね。
・瞑想系の音楽
・スパ系の音楽
・ハワイアン
YouTubeでお気に入りを見つけてみてください。
リラックスできる香りを焚こう
サロンではインセンス（お香）を焚いています。ナグチャンパとホワイトセージがメインです。他にも、アロマオイルの香りをディフューザーで部屋に充満させるのも良いですね。
ナグチャンパやホワイトセージは、モダンミステリースクールのショッピングサイトから購入可能です。特にナグチャンパは偽物が多いので、他の場所で買う時はお気を付けください。本物は香りが柔らかくまろやかです。ちなみに、お香をたく場合はお香立ても必要ですよ。火の元には十分お気を付けください。
僕はこんな感じで、お香とキャンドル、それから音楽を使っています。
ルームフレグランスもオススメです。サロンではお気に入りのビュリーを使うことも。
体をゆるめよう
瞑想で肝心なのはリラックスです。僕たちの体と心は、社会生活で常に緊張しています。それを緩めるべく、ストレッチや軽い運動を数分します。どんなものでもよいですが、僕は太極拳などをしています。こんな感じです。
服装はゆったりめ
体を締め付けずない、ゆったりした服装にしましょう。スキニーパンツ、レギンス、ジャケットの着用は控えてます。体に圧力がかかるとその部分が緊張してしまうからです。
重さなどが気になる場合、腕時計やブレスレットなどアクセサリーも外します。
姿勢
瞑想の姿勢については少し長くなりますので、『瞑想の4つの姿勢と座り方【体の各部ポイント・体調別の工夫】』にまとめました。
基本的にどんな格好でもOKです。楽だと思える姿勢で行ってみましょう。足は投げ出してもいいし、アグラを書かずに椅子に座ってもいいです。手の平は基本的に天井を向くようにしましょう。体が開いてリラックスできます。
姿勢を維持するのがつらい場合も、無理せずじっとする必要はありません。瞑想の途中でも動いてくださいね。
瞑想する時間の長さ
理想は１日２時間です（長い！）。朝１時間、夜１時間など分けて構いません。
社会人が瞑想のために毎日２時間を確保するのは難しいので、まずは1分からでも始めてみましょう。もう少しやりたいな、と思えたら５分、１０分と増やしていくと良いです。なにせ僕も初めは40秒しかできませんでした…。
なるべくハードルを低くして、時間の長短に一喜一憂しないようにします。
瞑想は我慢や苦行ではありません。集中できずに怒りが込み上げてくる場合は、無理して続けず一旦切り上げましょう。
瞑想は習慣になってくると徐々に効果が現れることが、MITの研究で発表されていました。寝る前や朝起きた時、仕事中のリフレッシュタイムなど、細切れの時間で瞑想をするというのも有効なやり方です。
瞑想の時間については詳しく別のブログでまとめています。
『朝の瞑想が１日の質を高める！得られる効果とオススメのやり方』
『瞑想の時間の長さ別＊得られる効果まとめ〈数秒〜2時間以上〉』
呼吸方法
鼻から吸って口から吐きます。苦しくない楽な呼吸をしましょう。腹式や胸式を意識する必要はありません。
瞑想会を開催していると、「瞑想中の呼吸が息苦しい」という感想や「腹式がいいの？教師気がいいの？」と疑問をいただきます。なので、良い呼吸法については『瞑想の呼吸はリラックスが大切／苦しくない呼吸法を紹介』で書いています。
瞑想の危険について
瞑想で危険なのは、正しい流れに沿わずに我流で瞑想をすること。エゴを強めてしまいます。この次に瞑想の方法をご紹介しますので、その方法に則れば安全に行えます。
危険性について、詳しくは『瞑想の危険性と安全な瞑想法』で紹介しています。
瞑想の方法
瞑想には様々な手法が存在します。そのどれが良い・悪いというものではなく、瞑想という目的を達成するための手段がいろいろあるということです。
初心者も上級者もオススメで、サロンで行っているMAX瞑想システム™の方法をご紹介します。５つのパートから成り立っています。
パート1: リラックス
瞑想でとっても大切なリラックス。深い瞑想にはしっかりとしたリラックスが重要です。自分の体の一つ一つの部分に語り掛け、力を抜いていきます。「足よリラックスしなさい。動かすことが出来ません」という感じです。
目指すリラックスはヨガの「屍のポーズ」を取った時と同じくらいのリラックス。
パート2: 流出
楽しみながら、どんどん湧いてくる雑念を流していきます。いきなり無や空になろうとしないのがコツ。頭に浮かぶすべての思いを、一切の価値判断をせず流します。
嫌な雑念はすぐ流せますが、難しいのは良い雑念。成功のビジョン、素敵な人、素晴らしいアイディアが閃いたとしても、全て雑念として流します。
流してもなくなりませんから、まずは心と頭を空っぽにしましょう。
パート3: 流入
天地創造に関わる言霊（ことたま）を使い、エネルギーをチャージします。
「海、空、大地、空気」などです。
パート4: 誘導瞑想、観想
「パート3: 流入」で取り入れたエネルギーを使って、素晴らしい人生を創造できるようにしていきます。
そして、心を静かにして、自分自身に問いかけます。「自分は誰か」「人生の目的は何か」「どこから来たのか」などです。
パート5: 全託
一切を手放し、永遠性と銀河性にすべてを委ねる、とても心地よい法悦の時間です。
全託が終わったら、数分かけて穏やかに肉体へ意識を戻し、最後に目を開いて瞑想を終了します。
以上が瞑想の方法です。
ご自宅で実践される場合は、僕の活動するモダンミステリースクールが出してるYouTubeをご活用ください。
八王子のサロンでは瞑想会で瞑想のナビゲートをさせていただいています。必要な環境を整えていて、ご自分でゼロから考える必要がないので、瞑想に集中していただけます。
瞑想で得られる効果
瞑想で得られる効果については、実体験した効果と、効果を裏付ける科学的なエビデンスを『瞑想の効果／実体験と科学的エビデンス』でご紹介しています。
科学的根拠もあるので、迷いなく瞑想を日常に取り入れて、幸福度UPに役立てていただけたらと思います。
まとめ
瞑想の方法と必要なことが分かり、今からでも瞑想できる状態になりましたでしょうか？ぜひ何度も読み返して、瞑想を日常に取り入れ、素晴らしい人生を満喫していただけたら嬉しいです。
不明点や個人的なご質問は、遠慮なくDMをお送りください。